현대에 사람들은 충분한 음식 섭취는 물론 영양제를 챙겨 먹으며 건강을 신경 쓰고 있지만 생각보다 비타민D는 부족한 경우가 많습니다. 일반적으로 비타민D는 야외 활동으로 충분한 햇빛을 쐬는 것으로도 생성된다고 하지만 자외선 노출, 생활패턴 등의 이유로 비타민D가 충분하지 못한 경우가 많습니다. 비타민D는 어떤 효능이 있는지, 비타민D가 많은 음식은 무엇인지, 또, 비타민D가 부족하게 되면 나타나는 증상 등에 대하여 자세히 알아보았습니다.
비타민D 효능
비타민D 효능으로는 면역증진, 뼈 형성, 호르몬합성, 혈당조절, 비만예방, 대사증후군 예방, 세포성장조절, 암예방 등으로 우리 몸의 중요한 영양소 중 하나입니다. 비타민D는 뼈의 건강과 면역력 등에 영향을 미치므로 체내 적정량을 유지하여야 합니다. 현대인의 경우 자외선 노출, 야외활동 부족등으로 인하여 90% 이상 비타민D 성분이 부족합니다. 하지만 비타민D가 풍부한 식품을 섭취하거나 비타민D 영양제 등으로 보충할 수 있습니다. 비타민D의 하루 적정 섭취량은 400IU이며, 나이에 따라 권장되는 하루 섭취량을 달라집니다 하지만 사람마다 적정량은 다르게 받아들일 수 있으므로 과도한 섭취 시에는 구토나 메스꺼움, 고칼슘혈증 등의 증상이 있을 수 있습니다.
비타민D 부족증상
비타민D가 부족하게 되면 어린이의 경우 구루병이나 천식, 성인의 경우에는 골다공증, 골연화증을 유발할 수 있습니다. 또, 심혈관질환이나 노인의 경우 인지 장애 등의 증상이 나타날 수 있으며 암의 위험 증가와 관련이 있습니다.
- 두통
혈중 농도에 비타민D가 낮은 경우 두통을 앓을 수 있습니다. 일조량이 많은 시간에 야외 활동으로 햇빛을 쐬어 비타민D를 합성하는 것이 두통에 도움이 됩니다.
- 면역력 저하
비타민D가 부족하게 되면 백혈구의 기능이 떨어져 면역력이 저하되고, 면역세포의 활동 능력에 영향을 끼치게 되어 감기나 바이러스 같은 감염성 질병 등에 쉽게 노출되어 걸릴 확률이 높습니다.
- 뼈 통증과 골다공증
비타민D는 칼슘을 흡수하거나 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 비타민D가 부족하게 되면 허리나, 관절 등에서 통증이 느껴지거나 뼈가 쉽게 부러지고, 근육이 약화되는 등 뼈의 골밀도가 낮아지거나 골다공증의 원인이 될 수 있습니다.
- 불면증
비타민D가 부족하면 수면호르몬인 멜라토닌 생성이 정상적으로 생성되지 않아 불면증이 나타날 수 있습니다. 불면증이 계속 나타나게 되면 갑자기 힘이 빠지거나 무기력해지고, 피로감이 느껴질 수 있으므로 비타민D를 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
- 비만
비타민D가 부족하면 신진대사가 저하되고 과체중이나 비만의 위험률이 증가할 수 있습니다. 비타민D는 지용성 영양분으로 신진대사 조절에 필요한 영양소로 충분이 섭취하게 되면 체중 조절에 도움을 줍니다.
비타민D 많은 음식
비타민D는 피부에 햇빛이나 자외선 B에 노출되었을 때 스스로 몸에서 생성해 낼 수 있는 영양소이지만, 사람마다 비타민D를 생성할 수 있는 환경이나 생활 패턴이 다르므로 비타민D 건강보조식품을 섭취하거나 비타민D 영양소가 많은 음식을 섭취하여야 합니다. 비타민D 많은 음식으로는 생선과 해산물, 두유나 계란, 소고기의 간이나 일부 유제품이나 곡물, 버섯 등이 있습니다.
- 생선과 해산물
연어, 고등어, 참치, 광어, 송어 등 생선에 비타민D가 많이 함유되어 있습니다. 특히 연어는 비타민D가 많이 함유되어 있는 생선입니다. 새우와 굴 같은 해산물에도 많은 양의 비타민 D이 함유되어 있습니다.
- 두유
비타민D가 동물성 식품에 많이 함유되어 있는데, 두유에는 비타민D의 하루 권장 섭취량의 13~17% 정도나 함유되어 있습니다.
- 계란
계란, 특히 노른자에는 비타민D가 하루 권장 섭취량의 5% 정도 함유되어 있으며, 쉽게 섭취할 수 있는 식품입니다.
비타민D 복용방법
비타민D 복용방법은 식사와 함께 복용하거나 식후에 복용하는 것이 좋습니다. 음식물과 함께 섭취하게 되면 흡수율이 더욱 높아지며, 식사량이 많은 점심이나 저녁때 복용하는 것이 좋습니다.
자외선으로부터 생성되는 것에 비하여 식품으로 섭취하는 비타민D의 양은 적을 수 있습니다. 식품으로 섭취하는 것만으로는 비타민 D의 양은 충분하기 어려우므로 야외 활동 등을 통하여 적절하게 자외선에 노출되는 것이 중요합니다. 하지만 지나치게 많이 자외선 노출하게 되면 피부암 등의 위험이 있을 수 있으므로 적절한 시간과 보호를 유지하는 것이 중요합니다.
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