공복혈당은 공복 시 우리 혈액에 포함된 포도당의 농도를 말하는데, 만약 당뇨병으로 인하여 공복 혈당이 계속 높게 유지된다면 신경장애나 망막질환 등의 합병증이 발병할 수 있기 때문에 공복 혈당을 적정 수치로 조절하는 노력을 하여야 합니다. 공복혈당 정상수치는 몇인지, 공복혈당을 낮추는 방법과 음식에 대하여 정리해 보았습니다.
공복혈당 정상수치
정상인의 공복혈당 범위는 70~100mg/dL입니다. 공복혈당이 70~99mg/dL이라면 정상범위입니다. 당뇨의 전 단계라고 할 수 있는 공복혈당 장애의 경우 복혈당 수치는 100~125mg/dL입니다. 126mg/dL부터 당뇨로 진단하게 되는데 공복혈당의 수치만으로는 바로 당뇨를 진단하지는 않습니다. 자세한 혈당 수치에 대해서는 가까운 병원에서 전문의와 상담 및 검사를 받아보는 것이 좋습니다. 정확한 공복 혈당을 측정하려면 저녁 식사 후 8시간 금식 상태에서 측정하는 것이 가장 정확한데, 저녁 식사 후 충분한 수면을 한 뒤 아침에 공복 상태일 때 측정하는 것이 가장 정확합니다.
공복혈당 낮추는 방법
규칙적인 식습관
공복혈당 낮추는 방법으로 규칙적인 식습관이 중요합니다. 일정한 식사 시간과 식습관은 혈당을 안정적으로 유지하는 데 효과적입니다. 아침식사를 거르게 되면 당일 식사량이 늘어나게 되고, 공복 시간이 자주 변하게 되면 공복 혈당 장애 가능성이 1.3배나 높아진다는 연구 결과가 있습니다.
적절한 운동
공복혈당 낮추는 방법으로 적절하고 규칙적인 운동은 혈당 조절에 매우 효과적입니다. 규칙적으로 운동을 하면 근육이 에너지를 사용하여 혈당을 감소시키고, 인슐린 작용을 향상해 줍니다. 걷기나 빨리 걷기, 달리기, 등산, 자전거, 줄넘기 등의 유산소 운동을 하면 식후 혈당 수치가 급격하게 올라가는 것을 효과적으로 방지해 줍니다.
스트레스 관리
공복혈당 낮추는 방법으로 스트레스관리입니다. 스트레스는 혈당 수준을 높일 수 있는 요인 중 하나이기 때문에 스트레스 관리가 중요합니다. 명상, 요가, 혹은 취미 활동을 통해 스트레스를 해소하거나 일상생활에서 다양한 방법으로 스트레스를 최소화하는 것이 중요합니다.
충분한 수면
공복혈당 낮추는 방법으로 충분한 수면입니다. 수면은 인슐린 저항성을 낮추며 스트레스를 해소해 주며, 면역력을 다시 끌어올려 주기 때문에 불규칙하게 변하는 혈당 수치를 개선하는데 도움을 줍니다. 혈당이 높은 사람은 자는 도중 자주 깨거나 화장실에 가며, 무호흡증 또한 혈당에 나쁜 영향을 끼친다고 알려져 있습니다.
금연 및 금주
공복혈당 낮추는 방법으로 금연과 금주를 하는 것이 효과적입니다. 흡연과 음주는 공복 혈당 수치를 높이는 요인 중 하나로, 금연과 금주를 하면 공복 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
단백질 섭취
단백질 섭취를 하는 것이 공복혈당을 낮추는 데 도움을 줍니다. 단백질은 소화가 느리기 때문에 혈당 상승을 완화시켜 주고, 인슐린 분비를 촉진시켜 혈당을 안정화하는데 도움을 줍니다. 또, 단백질을 섭취하는 근육의 성장과 보존에 효과적이고, 체지방량 감소와 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 그러나, 과도하게 단백질를 섭취하는 경우 신장 건강에 해가 될 수 있므로, 개인의 건강상태와 목표에 따라 적절한 양을 섭취해야 합니다.
공복혈당 낮추는 음식
충분한 수분섭취
물은 혈당 수치를 조절하는 데에 도움을 주기 때문에, 충분히 섭취해 주는 것이 좋습니다. 이뇨 작용이 있는 차나 카페인을 피하고 가급적 이뇨작용이 없는 차 혹은 생수를 섭취하는 것이 중요합니다.
견과류 / 잡곡류
아몬드는 마그네슘과 섬유질, 단백질이 풍부합니다. 현미나 보리등의 잡곡류는 베타글루칸이라는 성분이 있는데 포도당 흡수를 늦추는 역할을 하여 간과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.
등 푸른 생선
고등어, 청어 등의 등푸른 생선은 혈중 트리글리세라이드 및 당 수치를 낮춰 불포화지방산이 많아 심혈관 합병증과 뇌졸중 예방에 효과적인 식품입니다.
돼지감자
천연 인슐린이라 불리는 돼지감자에는 이눌린이라는 성분이 일반 감자보다 75배나 풍부하여 혈당을 급 상승시키는 것을 막아주는 데 효과적입니다.
녹색채소
브로콜리, 시금치, 상추 등등 녹색 채소는 낮은 칼로리와 높은 섬유질을 가지고 있어 다이어트와 당뇨병 관리에 효과적이며, 다양한 영양소를 제공합니다.
단백질 식품
계란, 닭가슴살, 두부 등에 함유되어 있는 단백질은 균형 잡힌 식단에서 빠질 수 없는 데, 단백질이 식사 후에 혈당 스파이크를 잡아주고, 체중관리에 도움을 줍니다.
이렇게 공복혈당을 낮추고 관리해야 하는 이유는 높은 공복혈당 수치가 당뇨병이나 심혈관 질환 등의 만성질환 발생 위험을 증가시킬 수 있기 때문입니다. 공복혈당 수치를 정상으로 유지하려면, 건강한 식습관과 생활 습관을 유지하고, 적절한 운동과 체중 관리로 당뇨병 및 심혈관 질환 등의 위험을 줄이는 데 효과적입니다. 그리고, 공복혈당 수치를 정기적으로 체크하고 적절한 조치를 취하는 것이 중요합니다.
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